miércoles, 6 de noviembre de 2013

Caminata: Un ejercicio fácil que adelgaza

Para que sus efectos sean visibles debes andar una hora al día. Este es el tiempo que tu metabolismo necesita para empezar a "quemar" las grasas. Y es más fácil de lo que crees porque no se trata de ir muy rápido ni de recorrer distancias enormes.




Ejercicio suave, pero efectivo

La caminata que te proponemos está indicada para personas que no están acostumbradas a andar o que tienen un sobrepeso importante. También es el tipo de ejercicio recomendado para aquellos que sufren del corazón, artritis o alguna dolencia que les impida realizar grandes esfuerzos físicos.

Tipo de recorrido:

Aprovecha algún trayecto conocido de tu pueblo o ciudad, pero recuerda que debes ir a un paso constante y sin pararte a mirar escaparates. En total debes hacer 5 km en 1 hora. Así quemarás un mínimo de 280 kcal, aunque cuanto más peses más energía consumirás.

Empieza poco a poco: Tu objetivo debe ser mejorar poco a poco y no andar más lejos o más rápido que otra persona. La rutina es importante, así que escoge siempre el mismo momento del día para dedicarlo a esta actividad, intentando que no coincida con las horas de más sol.

A paso ligero. A medida que empieces a andar debes ir aumentando la intensidad del ejercicio. Lo ideal es que notes que tu cuerpo entra en calor. Es en este punto cuando empiezas a quemar calorías. El ritmo adecuado en esta ocasión es aquel que te permite mantener una conversación al andar.

Por último, enfriar: Cuando caminas, tu ritmo cardiaco aumenta y el corazón late con más fuerza. Para que vuelva a la normalidad, bastará con andar lentamente los últimos 5 minutos.

Mantener la postura correcta

Si colocas el cuerpo en la posición idónea al andar, el ejercicio será más eficaz (usarás más grupos musculares) y tus articulaciones no se resentirán:

Estira la columna vertebral hacia arriba procurando siempre que esté lo más erguida posible.

Tu cabeza debe estar alineada con la columna, sin inclinarte hacia adelante o atrás para no forzar el cuello.

Contrae los músculos del estómago para contrarrestar el esfuerzo que hacen las lumbares al caminar. Esto te ayudará a mantener la espalda recta.

Balancea tus brazos. Al dar el paso deben formar un ángulo recto con el cuerpo y pendular suavemente desde tus hombros. Así te moverás más rápido y, al involucrar más músculos en el movimiento, quemarás más calorías.

Realiza ejercicios de calentamiento previo

Para evitar calambres y otros problemas musculares, resulta conveniente la realización de un calentamiento previo a la caminata. En este sentido, se recomienda los siguientes ejercicios:

  • Sube y baja los brazos, desde el frente hasta arriba. Inspira al subir y espira al bajar. Repite unas 10 veces.
  • Pon los brazos en cruz y haz círculos con ellos en ambos sentidos. Repite 10 veces en cada sentido.
  • Camina unos metros sobre las puntas de los pies y sobre los talones. Repite unas 5 veces cada uno.
  • De pie, una pierna hacia adelante; toca la punta del pie con la mano. Mantén la posición 10 seg.
Estira para evitar agujetas

Tras la caminata, es normal notar cierta rigidez muscular, pero es leve y tiende a desaparecer. Para aliviarla y evitar que aparezcan agujetas, realiza estiramientos de piernas manteniendo la postura unos segundos:

Relaja pantorrillas. Con la espalda recta y la cabeza mirando al frente, abre un poco las piernas y da un paso atrás con un pie, manteniéndolo en contacto con el suelo. Repite con el otro pie.

Desentumece los muslos. De pie, dobla la rodilla hacia atrás, coge el pie con la mano del mismo lado tirando un poco de él. Haz lo mismo con la otra pierna.

Flexiona el talón. Adelanta un pie apoyando solo el talón. Mantén la tensión unos segundos y repite con el otro pie.

Respira bien

Al caminar, intenta inspirar llenando el abdomen para aumentar la cantidad de aire que llega a tu cuerpo. Piensa que necesitarás oxígeno para hacer funcionar tus músculos. Una buena forma de controlar la respiración consiste en contar hasta 3 al inspirar y espirar. Si la coordinas con cada paso te ayudará a regular el ritmo.

Beneficios que se obtienen:

Además de adelgazar, con la caminata se obtiene lo siguiente:

  • Reduce el riesgo de sufrir algunos de los cánceres más frecuentes como los de mama, colon y próstata.
  • Disminuye la tasa de mortalidad global, que es más elevada entre quienes llevan una vida sedentaria.
  • Reduce los estados de ansiedad, insomnio y depresión.
  • Favorece la liberación de endorfinas, unas sustancias hormonales que alivian el dolor y aumentan la sensación de bienestar general. ...
  • Incrementa el concepto de valía de una misma y el amor propio, o autoestima, en comparación con quienes no practican deporte.
  • Aumenta la actividad y capacidad pulmonar, y con ello la oxigenación celular, vital para que el organismo tenga mayor nivel de energía.
  • Facilita el tránsito intestinal, evitando la acumulación de agentes tóxicos o cancerígenos en esta zona fundamental. ..
  • Permite la liberación de hormonas anti-estrés en el organismo, aumentando la resistencia a la tensión nerviosa, el estrés y la fatiga mental. ..
  • Incrementa la visión periférica, debido al "entrenamiento" que experimentan los ojos al moverse para percibir el entorno.
FUENTE:
Martes, 24 de septiembre de 2013

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